ブージャンガ・アーサナから
①つま先をかけ、膝を立て、息を吐きながら腰を斜め後方に引き上げ、膝も持ち上げましょう。
②足指の付け根で床を押し、かかとも同様の力で後方の床へ伸ばします。
③手のひらの４点と指の腹で床を押し、腕全体を力強く保ちます。
④胸から両手で床を押し、胸から腰を引き上げます。
⑤両脇を引き上げ胸を広げましょう。
⑥腿の付け根を十分に引き上げます。
考えられる声がけの言葉（起こりがちなミスアライメント）
・肩が丸まらないように、胸を開きます。
・胸と脇が下がってしまわないようにしましょう。
・耳と肩の間のスペースを広く保ちましょう。
・かかとは床につかなくてもよいですよ。かかとが浮いていても力の方向が床を強く押している感じで。
・脊柱のカーブをニュートラルにしましょう。
効果
・腕、肩、背中、足首の柔軟性と力を養う。
・ハムストリングス、ふくらはぎをストレッチする。
・気持ちを鎮め、落ち着かせる。
・疲れをとり、活力をもたらす。
Adho Mukha Svanasana（アドムカシュバーナアーサナ）
アドは「下向き」、ムカは「顔」、シュヴァーナは「犬」
EASY
ひざを曲げて、かかとを浮かせましょう。
体側を長く保つことを心がけましょう。
手首が痛いとき
ひじをついて、前で手を組んでダウンドックをします。
